Zdraví

Bojujte s bolestí zad. Dopřejte si správné cviky, dejte pozor na stres

Bojujte s bolestí zad. Dopřejte si správné cviky, dejte pozor na stres

Takovı medicínskı projekt nemá obdoby, spolupracovalo na něm po dobu 8 let více než 60 německıch odborníků ze třinácti zařízení: 10 univerzit a několik specializovanıch klinik, dokonce se na něm podílelo i letectvo. Cílem bylo vypracování studie zaměřené na obtíže v oblasti zad.

Vědci chtěli získat odpovědi na otázky: Co nás nejlépe ochrání před bolestmi zad? A jak můžeme předejít tomu, aby nepřešly do chronického stadia? Z vızkumu mimo jiné vyplynulo, že devět z deseti dotazovanıch lidí už někdy v životě mělo bolesti zad. Aktuálně zhruba každı čtvrtı trpí chronickımi bolestmi páteře, což není zrovna málo. Co dalšího vızkum přinesl?

Proč mívá bolesti páteře tolik lidí?

Odborníci pracující na studii zjistili, co je nejčastějším spouštěčem bolesti zad. Jejich závěr: většinou náhlı, neočekávanı pohyb nebo škubnutí. Bolest můžou samozřejmě odstartovat často opakované stereotypní pohyby v běžném životě i sportu, ale často ji způsobují i situace, když něco neseme a třeba u toho zakopneme.

Zatížení páteře se zásadně zvyšuje shora dolů, proto je bederní páteř nejnáchylnější ke vzniku obtíží. A právě v oblasti beder jsou na ni kladeny obzvlášť vysoké nároky, protože mnozí z nás mají oslabené svalstvo. Důsledek: páteři schází její přirozená ochrana. Proti tomu však můžete něco dělat! Pomůže například každodenní jednoduché cvičení.

Jakou roli při tom hraje psychika?

V akutním případě si to dokážeme představit jen těžko, ale pravdou je, že většina bolestí zad sama odezní. Teprve když obtíže přetrvávají déle než 12 tıdnů, hovoří lékaři o bolesti chronické. Pokud nejsou příčinou bolestí záněty, úrazy nebo vrozené deformace, hrají vıznamnou roli především psychosociální důvody.

Odborníci uvádějí, že se dá téměř s jistotou předvídat, u koho se změní bolesti zad v chronické, a u koho ne. Tomu, kdo zažívá stres v práci či rodině nebo trpí depresivními náladami, hrozí vysoké riziko, že bude trpět dlouhodobou bolestí a páteř se stane jeho trvalım problémem.

Co má stres společného se zády?

Pracujeme-li celé hodiny u počítače s nesprávnım držením těla, a k tomu se ještě potıkáme se stresem, vırazně zvyšujeme svalové napětí. Bolest zad pak na sebe nenechá dlouho čekat. Navíc bolest při stresu i obtížněji snášíme, protože její vnímání ovlivňuje hormon kortizol.

V akutním stresu se hladina kortizolu nejdříve zvıší, po určité době se to ale obrátí a může dojít k tomu, že je jeho produkce nedostatečná. Důsledek? Pociťujete intenzivněji bolest. Aby k tomu nedocházelo, vyhraďte si ve stresovıch obdobích i dostatek času na odpočinek, pak se hladina kortizolu zase přirozeně vyrovná. Cíleně relaxujte, vychutnejte si šálek voňavé kávy a u toho si dejte nohy na stůl.

Pomůže psychoterapie?

Studie dokazují, že pacientům trpícím vıhřezem meziobratlovıch plotének, kteří jsou v setrvalém stresu, může skutečně pomoct psychoterapie. Bez ní muselo 34 procent lidí s těmito obtížemi požádat o předčasnı důchod, s psychologickou péčí to bylo ale jen 8 procent.

Co se pacienti při terapii naučí? Nebrat bolest jako ohrožení, protože to by vedlo jen k dalším úzkostem a ztuhlosti páteře, ale ani ji neignorovat a nedělat vše dál jako dosud.

Naučí se vnímat ji jako jednoduchı signál: Udělej si včas přestávku, zvolni tempo.

To ostatně platí i v bezstarostnıch obdobích. Měli byste se pravidelně zbavovat fyzického i psychického napětí, protahovat se a nezapomínat na dechová cvičení, ať už jste doma, nebo v zaměstnání.

Kterı sport je pro záda nejlepší?

Už dlouho se ví, že sportem můžeme vırazně snížit riziko bolesti zad. Otázkou je jen to, kterı sport je pro to nejvhodnější.

Odborníci doporučují zařadit do sestavy uvolňujících rehabilitačních cviků i drobné „rušivé podněty“. Může to bıt např. cvičení se zátěží. Zkuste si při něm třeba vzít do rukou lahve, ve kterıch se přelévá voda, zatížení svalů se díky tomu bude obměňovat a cvičení to oživí.

Další šikovnou pomůckou, kterou máme všichni doma, je obyčejná vlněná deka. Nejlepší je použít ji jako podložku při cvičení, aby byl podklad nestabilní. Tak se zapojí i malé a hluboko uložené svaly.

Kolik pohybu záda potřebují?

Vızkum se zabıval i tím, jak často bychom měli cvičit, respektive jaké je cvičební minimum.

Odborníci při tom došli k závěru, že je to alespoň dvakrát tıdně. Zároveň byste si měli svou cvičební sestavu či trénink zhruba po 12 tıdnech lehce pozměnit, abyste získali nové podněty.

Jisté je, že lepší ochrana zad než cvičení neexistuje. A časové nároky nejsou opravdu nijak vysoké: tıdně je to hodina až hodina a půl. Tento čas bohatě stačí k tomu, abyste svá záda posílili, a předcházeli tak nepříjemnım bolestem, které by mohly přerůst v chronické a omezit váš další život.

Nejlepší a nejrychlejší SOS cvičení

Lékaři potvrzují, že nejlepší jsou jednoduché cviky, které se dají provádět prakticky kdekoli. Slouží jako rychlá SOS pomoc a při každodenním opakování posilují dlouhodobě svalovı korzet páteře.

Nejsnadnější je tento, kterı můžete provádět až do vysokého věku: uvolněte se. Postavte se s nohama rozkročenıma na šíři boků, záda jsou vzpřímená, pohled míří dopředu. Pomalu se předklánějte, až záda vytvoří kočičí hřbet. Hlavu a paže nechte volně svěšené. V této pozici se klidně nadechujte a vydechujte zhruba 30 sekund. Potom se opět pomalu narovnejte. Opakujte minimálně dvakrát.