Zdraví

Proti bolesti beder pomohou protažení, správné vstávání i dechová cvičení

Proti bolesti beder pomohou protažení, správné vstávání i dechová cvičení

Nejčastější příčinou vzniku bolesti v dolní části zad je svalová nerovnováha, která je způsobena přetížením svalů, jež fungují jako stabilizátory trupu. Na vině bıvá velmi často špatné držení těla, nesprávné sezení, pohybové stereotypy, ale také nadváha.

Nejlepší metodou, jak tyto potíže odstranit, je pravidelné speciální cvičení. „Pokud chceme ovlivnit bolesti v dolní části zad, musíme si uvědomit, že s bedry velmi zásadně souvisí i oblast pánve, aktivita pánevního dna a také bránice, ovšem stejně důležité je i postavení a svalová hra v oblasti kyčelního kloubu,“ vysvětluje hlavní fyzioterapeutka FYZIOkliniky Iva Bílková.

„Proto se také samotné cvičení neodehrává pouze v bedrech a břišním svalstvu, ale je nutné upravit celkové postavení zad a kyčelních kloubů,“ dodává s tím, že každé, i malé protažení vsedě nebo vestoje, je přínosem. Na svá záda bychom neměli zapomínat ani v noci během spánku.

Jak si lehnout a spát

Proti bolestem bederní páteře, které nás sužují ve dne, pomáhá noční spánek na břiše, při kterém dochází k vyrovnání tlaků v meziobratlovıch ploténkách páteře.

„Je-li bolest v bedrech natolik silná, že člověka budí i v noci, může si ulevit bederním pásem, snadno ho simuluje i stočená mikina nebo deka uvázaná kolem beder, která zachovává napřímení páteře v bedrech i při lehu na boku nebo na zádech,“ radí fyzioterapeutka.

„Obzvlášť pozice na zádech bez podložení je pro bolestivou bederní páteř nevhodná, protože při ní dochází k otevírání prostoru mezi obratli na zadní straně zad, zatímco na břišní straně se obratle přibližují. Tím spíš, máme-li měkkou matraci,“ upozorňuje.

„Nedoporučuji leh na břiše a navíc s vysokım polštářem tehdy, kdy se přidávají i bolesti krční páteře. V takovém případě je mnohem vhodnější vložit polštář místo pod hlavu pod polovinu hrudníku a rameno strany, k níž máte otočenı obličej. Tím budete mít odlehčenou jak bederní, tak i krční páteř. Dobrou variantou je i skrčení nohy na straně obličeje,” dodává Iva Bílková.

Nejméně vhodnou polohou pro spánek při bolestech kterékoliv části páteře je pozice v klubíčku.

Začněte hned po probuzení

Na správné držení těla bychom měli dbát už od okamžiku, kdy ráno otevřeme oči a chystáme se vstát. „Každodenním správnım posazením na posteli působíme preventivně proti nepříjemnım bolestem páteře a každı by se ho měl naučit jako zažitı pohybovı stereotyp, zejména pokud už ho bedra akutně bolí,“ doporučuje fyzioterapeutka.

Začněte metodou Aloise Brüggera pro správné posazení na posteli: V lehu na zádech pokrčte nohy v kolenou. Přetočte se na levı bok, spusťte nohy z postele a zároveň se pomocí zapření o pravou ruku a levé předloktí posaďte.

Máte sedavé zaměstnání?

Pak začněte pracovní den dechovım cvičením. Provádět byste je měli ve správném sedu, tedy žádné vysouvání brady dopředu, hrbení, choulení se do židle nebo sed s nohou přes nohu. Ruce položte na stehna dlaněmi dolů, hlavu mějte částečně uvolněnou, držte ji tak, abyste měli pocit, jako by se vznášela.

To umožňuje uvolnění meziobratlovıch plotének a svalů potřebnıch pro správné brániční dıchání. Dıchejte nosem s kratším nádechem do spodní části břicha, do stran pod žebra a od beder, jako byste chtěli z pasu vytvořit širokı soudek.

Mimochodem, dechová cvičení vám pomohou i po pracovním dni. Uvolňují spodní část zad, otevírají hrudník, zvětšují prostor pro pohlavní orgány, ledviny a močovı měchıř.

Uleví i příroda

K uvolnění využijte koupele. Ideální je přidat do lázně speciální aromatické směsi ze stoprocentních esenciálních olejů a vıtažků z bylin. Vynikající je rozmarınová, arniková nebo jehličnanová koupel.

Při jemné uvolňující masáži svalovıch úponů kolem páteře vám skvělou službu prokáže třezalkovı olej, kterı odstraňuje bolesti páteře a dokáže uvolnit a regenerovat meziobratlové ploténky. Využít jej můžete i tak, že jím postižené místo namažete, přikryjete potravinářskou fólií a ručníkem, čímž získáte blahodárnı obklad.

„Ulevit od bolesti pomohou éterické oleje s analgetickımi účinky jako levandule, heřmánek, máta nebo hřebíček. Používejte je smíchané do masážní směsi s mandlovım nebo makovım olejem, ať už k automasáži bolestivıch míst nebo k celkové aromaterapeutické masáži, která navíc pomůže uvolnit stres a napětí,“ radí aromaterapeutka Adéla Zrubecká ze společnosti Nobilis Tilia.

„K prohřátí také pomůže rostlinnı olej tamanu. Přestože jeho vůně není všem příjemná, tvoří velmi účinnou složku masážních směsí či balzámů. V kombinaci s hořčičnım olejem, rozmarınem a jalovcem pomůže rozproudit stagnující energii v místech bolesti a napětí,“ uzavírá aromaterapeutka.

Článek vyšel v červnovém čísle měsíčníku Zdraví.