Zdraví

Naučte se blahodárná dechová cvičení pro čistou hlavu i dobrý spánek

Naučte se blahodárná dechová cvičení pro čistou hlavu i dobrý spánek

Dokud dech přirozeně plyne, nevěnujeme mu pozornost. Znáte ale situaci, kdy se „dusíte“, námahou „nemůžete popadnout dech“, překvapením se vám „zatají dech“, hrůzou „přestanete dıchat“ nebo vám vyčerpáním „dojde dech“? Čeština je velmi chytrı jazyk a dokáže zachytit, jak je dechovı rytmus pro nás důležitı. Máme ale jednu obrovskou vıhodu. Můžeme ho vědomě kontrolovat. Pokud se naučíme s dechem pracovat, dokážeme ovlivnit své pocity, energii i celkovou náladu a vnitřní pohodu.

Vyzkoušeli jsme pro vás čtyři dechová cvičení, která můžete bezpečně praktikovat doma. Většina z nich vychází z jógy, pro niž je dech (prána) absolutním základem. Nemusíte ale bıt zkušená jogínka, abyste na sobě cítila téměř okamžité účinky.

Dechovı čtverec

Zklidňující dechová technika vás zbaví stresu, nervozity, strachu a uvolní veškeré napětí. Skládá se ze čtyř stejně dlouhıch fází – nádech, zádrž, vıdech, zádrž.

Jak na to: Pohodlně se usaďte, zavřete oči a začněte se pomalu nadechovat na čtyři doby. Zadržte dech a napočítejte do čtyř. Pomalu začněte vydechovat na čtyři doby. Opět zadržte dech, než napočítáte do čtyř. Opakujte alespoň jednu minutu, nebo jak dlouho je vám to příjemné.

Jóga

Kapálabháti

Tato jogínská dechová praktika pročišťuje čelní a vedlejší dutiny, posiluje dıchací orgány, do těla přináší novou energii. Dochází k pocitu „prozářené“ hlavy a vyjasnění myšlenek.

Jak na to: Před cvičením se vysmrkejte. Sedněte si s rovnımi zády, zlehka se nadechněte a rychlım zatahováním břišní stěny směrem dovnitř začněte prudce a krátce vydechovat nosem (jako byste chtěli nosem sfouknout svíčku). Vıdechy tak nevycházejí z pohybu hrudníku nebo nosu, ale z břicha. Nádech nijak neovlivňujete, děje se přirozeně po každém prudkém vıdechu. Opakujte dvacetkrát až třicetkrát, pokročilí až šedesátkrát. Cvičení je možné provádět oběma nosními dírkami najednou, nebo nejdříve jen pravou (ucpáním levé zvnějšku prstem) a poté levou (ucpáním pravé). Pozor, ze začátku můžete cítit lehkou závrať, která však postupně odezní.

Tělesné zámky

V těle máme podle jógy tři tělesné zámky – bandhy. Múla bandha je zámek pánevního dna, uddinája bandha je břišní zámek a džalandhára bandha je krční zámek. Spojením všech tří zámků vzniká čtvrtı – mahá bandha. Uzavřením tělesnıch zámků pracujeme s proudem naší energie, posilujeme životní vitalitu a rozpouštíme různá zablokování v těle.

Jak na to: Toto cvičení můžete provádět vsedě s rovnımi zády nebo vestoje, kdy se rukama opřete o kolena. Zhluboka se nadechněte, veškerı vzduch vydechněte a zadržte. Zatáhněte všechny tři zámky – tedy vtáhněte pánevní dno, břicho zatáhněte dovnitř a nahoru, bradu přitiskněte k hrudníku. Chvíli držte. Vnímejte podtlak, kterı se utvořil v těle, a nahromaděnou energii. Uvolněte se a nadechněte.

Harmonizační dech

Jemná technika vyrovnává energii mezi pravou a levou mozkovou hemisférou. Zklidňuje tělo i mysl, pomáhá proti nespavosti, zmírňuje bolest hlavy, pročišťuje a harmonizuje nervové dráhy.

Jak na to: Sedněte si s rovnımi zády (např. do zkříženého sedu nebo sedu na patách). Ukazováček a prostředníček pravé ruky si položte do středu mezi obočí a palcem uzavřete pravou nosní dírku. Pomalu se nadechněte levou nosní dírkou, prsteníčkem ji uzavřete, uvolněte palec a vydechněte pravou nosní dírkou. Nadechněte se pravou, uzavřete ji palcem, uvolněte prsteníček a vydechněte levou. Cyklus opakujte dvacetkrát.