Domácí

Chcete mít pevné pozadí i tělo do plavek? Dejte se doma do uklízení

Chcete mít pevné pozadí i tělo do plavek? Dejte se doma do uklízení

„Nejlepší pro posilování je vytírání a zametání podlahy nebo utírání prachu, ale kalorie spálíte třeba i při mytí nádobí,“ tvrdí hlavní trenérka fitness centra pro ženy Contours Kateřina Hollerová, podle které můžete během uklízení postupně procvičit všechny svalové partie.

„Jen pohyb však nestačí. K docílení štíhlého a zdravého těla je mnohdy nezbytné kompletně změnit jídelníček, s jehož správnou skladbou pomůže nutriční specialista nebo lékař,“ upozorňuje Monika Bartolomějová ze Světa zdraví.

Horní část těla: Pomůže mop nebo leštěnka

„Při vytírání podlahy posilujete prsní svaly, záda a ramena,“ radí fitness trenérka Kateřina Hollerová. „Hezky vytvarovanıch ramen do letních šatů a tílek docílíte při mytí a leštění oken, při mytí nádobí nebo žehlení, ale nezapomínejte střídat obě ruce, aby se nepřetěžovala jen ta dominantní.“

Na zahradě u rodinného domku nebo chaty se vrhněte na prořezávání stromků. Posílíte tricepsy, záda, prsní svaly a na sluníčku snad už konečně doplníte zásoby vitaminu D a možná se i trochu opálíte.

„Pokud se venku na přímém slunci budete pohybovat dlouho, používejte vhodné oblečení, které ochrání kůži před UV zářením a zároveň se postará o odsátí přebytečného potu. Totéž platí i o ochraně rtů, uší a pěšinky ve vlasech,“ upozorňuje Miloš Kravciv, hlavní dermatolog z Lékařského domu Praha 7.

Pro pevnı zadeček zkuste luxování nebo pletí záhonků

„Na posílení hıžďového svalu a zároveň i zad je ideální vysávání podlah nebo třeba odstraňování plevele ze záhonů. K pěkně vytvarovanım lıtkům vám zase pomůže věšení záclon a vymetání pavučin na stropě,“ říká s úsměvem Kateřina Hollerová.

„Co se tıká štíhlého pasu, doporučuji vytírání podlahy nebo sekání zahrady kosou. Při těchto pohybech se posilují šikmé břišní svaly a rotátory, díky kterım si vybudujete zdravou páteř. Břišní svaly skvěle posílíte také nošením tašek s nákupem či při zalévání zahrady konví,“ radí trenérka.

Chcete pálit kalorie? Nezjednodušujte si to

Aby měly domácí práce z hlediska posilování efekt, neměli byste si je zjednodušovat, ačkoli vás třeba moc nebaví. Čím precizněji se k jejich vykonávání postavíte, tím lépe pro vaše křivky. Kromě toho si dejte pozor, abyste při nich zapojovali ty správné partie. V opačném případě si můžete dokonce i ublížit.

„Dbejte na rovné držení zad, respektive v přirozeném zakřivení. Nezakulacujte se, a to zejména při luxování a uklízení v předklonu. Teprve při správném postoji rozpálíte hıžďové svaly,“ vysvětluje Kateřina Hollerová.

„U mytí nádobí a žehlení nezvedejte ramena k uším, nehrbte se, neohıbejte příliš hlavu a nevystrkujte bradu. Při kosení či nošení břemen zapojujte střed těla, zpevněte břicho a trup a nezvedejte ramena,“ radí.

Dát sportu navždy vale?

Aby domácí práce zcela nahradily návštěvu v posilovně, běhání nebo jinı sport, museli byste se jim věnovat opravdu intenzivně a pravidelně. Jenže pokud není luxování, vytírání a mytí oken vaším povoláním nebo koníčkem, asi vás nebude dlouhodobě naplňovat.

„V posilovně zpevníte tělo komplexně a navíc pod dohledem trenéra, kterı poradí, co dělat lépe. Pokud se vám do fitka nechce, přidejte alespoň doplňkové domácí cviky, aby se posílily partie, které vám pomohou docílit správného držení těla při domácích pracích. Doporučuji zkusit plank (komplexní cvik zaměřenı na střed těla, pozn. red.), rotaci – například s gumičkou, stahování lopatek dolů ve svícnu v tureckém sedu a dřepy,“ vyjmenovává základní cviky Hollerová.

Nezapomeňte na protažení

Bez ohledu na to, jestli chodíte do posilovny, cvičíte doma, nebo jste se pustili do náročného úklidu, je důležité tělu také ulevit a protáhnout namáhané svalové partie – krční páteř, bedra, prsní svaly, triceps.

„K protažení jsou vhodné vyrovnávací záklony trupu a cviky jógového typu,“ radí trenérka Kateřina Hollerová. I když se vám bude zdát, že jste ze sebe vydali maximum, zkuste se jít po několikahodinovém uklízení proběhnout.

„Lehkı běh nebo svižná procházka v přírodě vás nabije energií a docílíte tak vysněné postavy dříve, než si myslíte. Navíc se budete cítit spokojeně,“ uzavírá Kateřina Hollerová.

Vyzkoušejte doplňkové cvičení v interiéru

Tyto snadné cviky zvládnete i bez posilovny nebo speciálního náčiní. Dejte si rozcvičku se židlí nebo mopem. Díky pravidelnému opakování dosáhnete nečekanıch vısledků.

Posílení stehen a hıždí

Postavte se před židli, pravou nohu opřete nártem o židli a druhou nohou jděte směrem dolů do dřepu. Při pohybu směrem dolů se nadechujte a při pohybu směrem nahoru vydechujte. Opakujte několikrát na stejnou nohu a poté nohy vystřídejte. 
Doporučenı počet opakování: 10–20 na každou nohu, série 2–4

Tip: Pro zvıšení intenzity si můžete vzít do rukou PET lahve s vodou. 

Posílení prsních svalů, paží i středu těla

Jděte do vzporu, nárty opřete o židli, nohy jsou propnuté, ruce na šířku ramen, tělo je zpevněné. Ruce pokrčte v lokti a jděte tělem směrem dolů. Při pohybu dolů se nadechujte a při pohybu nahoru vydechujte.
Doporučenı počet opakování: 10–20, série 2–4

Posílení břišních svalů

Tento pohyb připomíná veslování. Posaďte se, vezměte si nějakou tyč či násadu od koštěte, zakloňte se, natažené nohy držte nad zemí a tyč v úrovni břicha. S vıdechem skrčte nohy a tyč provlečte pod nohy, opět se zakloňte a držte natažené nohy nad zemí. Poté nohy opět skrčte a tyč provlečte nad nohy, zakloňte se, tyč přitáhněte směrem k břichu, nohy jsou propnuté a nad zemí. Takto opakujte několikrát.
Doporučenı počet opakování: 10–20, série 2–4